Immer wieder sonntags … kommt der Blues / Wenn am Wochenende die Stimmung kippt

29.01.23 (ams). Oft fängt es am späten Sonntagnachmittag an: Erste Gedanken an die kommende Arbeitswoche schleichen sich ein und mit der entspannten Wochenendlaune ist es dann schnell vorbei – der klassische Sonntagabend-Blues eben. Meist ist er eine normale Reaktion auf das bevorstehende Umschalten vom Freizeit- in den Arbeitsmodus. Manchmal aber auch ein Zeichen für eine tiefer sitzende Unzufriedenheit im Job. Dr. Sylvia Böhme, Psychologin und Psychotherapeutin bei der AOK, gibt Tipps, wie man die sogenannten Sunday Scaries, also die Sonntagsängste, überlisten kann.

„Wichtig ist, sich erst einmal darüber klar zu werden, was der Auslöser für den ‚Blues‘ ist. Meist ist er in der Beziehung zur eigenen Arbeit begründet: Man ist vielleicht unzufrieden und es graut schlicht vor der nächsten Arbeitswoche“, erklärt Psychologin Böhme. Teilweise wird dieses Empfinden auch als „Sunday Scaries“ bezeichnet. Die Menschen haben Ängste, den Anforderungen der bevorstehenden Woche nicht gerecht werden zu können. Hier sei es sinnvoll, das eigene Verhältnis zum Job auf den Prüfstand zu stellen und nach Möglichkeiten zu suchen, Rahmenbedingungen oder Abläufe der Arbeit zu verbessern.

„Unerlässlich ist, eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit. Viele nehmen unerledigte Aufgaben mit ins Wochenende oder checken zwischendurch ihre Mails – so wird das aber nichts mit der Erholung“, weiß Böhme. Sie empfiehlt, freitags noch am Arbeitsplatz einen Plan für die kommende Woche zu machen. Damit ist alles Wichtige aufgeschrieben und idealerweise nicht mehr im Kopf. Um Überforderungen zu vermeiden, kann es auch helfen, den Kalender der kommenden Woche so zu lichten, dass sich Freiräume für unerwartete Aufgaben ergeben.

Bewusst abschalten

Auf dem Weg ins Wochenende sollte man dann bewusst abschalten und – neben Wochenendeinkauf und Putzeinsatz – auch Dinge tun, die Spaß machen, zum Beispiel Lieblingsfilme anschauen, kreativ sein, sich mit Freunden treffen oder raus an die frische Luft gehen. „Pflichten am Wochenende sollten zeitlich begrenzt sein. Belohnen können Sie sich mit einer positiven Aktivität. Eine aktive Erholung statt Abhängen sorgt für gute Laune und lenkt von Gedanken an die Arbeit ab. Mein Tipp: Wenn Ihnen zwischendurch etwas Wichtiges zur Arbeit einfällt, schreiben Sie Stichworte auf einen Zettel, den Sie erst am Montagmorgen wieder herausholen“, empfiehlt Böhme.

Regelmäßige Rituale helfen

Was aber tun, wenn trotzdem trübe Gedanken aufkommen? „Das ist ein Stück weit auch Übungssache: Machen Sie sich bewusst, dass Sie bisher noch jede Anforderung gemeistert haben, dass Sorgen keinerlei Effekt auf den Workload in der kommenden Woche haben und Sie am leistungsfähigsten sind, wenn Sie das Wochenende genießen und sich erholen konnten“, so die Psychologin. Regelmäßige Rituale wie ein Abendspaziergang oder ein Entspannungsbad können dabei helfen. Wichtig ist auch, sich möglichst viel zu bewegen – denn wer körperlich aktiv ist, senkt den eigenen Stresslevel.

Positive Akzente in der Woche setzen

Hilfreich ist ein positiver Blick auf die bevorstehende Woche: „Nehmen Sie sich am besten immer irgendetwas Schönes vor, worauf Sie sich freuen können. Das gibt Ihnen das Gefühl, auch selbst über Ihre Zeit entscheiden zu können und nicht nur von der Arbeit bestimmt zu sein“, sagt Böhme.  Ein weiterer Ratschlag: „Falls möglich, beginnen Sie die Woche mit einem Tag im Homeoffice. So können Sie ohne Arbeitsweg flexibler in die Woche starten.“

Und wenn alles nicht hilft? „Bleibt es dauerhaft bei einem schlechten Gefühl, sollte man das Gespräch mit Vorgesetzten suchen und die eigene Unzufriedenheit thematisieren. Und notfalls auch über einen Jobwechsel nachdenken“, so die AOK-Expertin.

Text: AOK-Bundesverband